Muscle & Fitness

Secara drastis tingkatkan fisik dan kebugaran Anda dalam empat minggu.

Program ini tidak hanya untuk pemula sejati yang belum pernah menyentuh berat sebelumnya; itu juga cocok untuk siapa saja yang telah mengambil cuti panjang dari pelatihan. Sudah berapa lama sejak Anda pergi ke gym secara teratur? Enam bulan? Tahun? Lima tahun? Jangan khawatir: Rutinitas berikut akan membuat Anda kembali pada jalur — Anda dapat menebaknya — hanya empat minggu yang singkat. Ayo mulai bekerja.

PELATIHAN BEGINNER

Minggu 1: Perpecahan seluruh tubuh

Minggu 2: Dua hari split: Tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah

Minggu 3: Perpecahan tiga hari: Dorong / Tarik / Kaki

Minggu 4: Empat hari split: Full body

MINGGU 1: SELURUH DALAM SATU

Anda akan memulai program dengan pelatihan seluruh tubuh Membuka Jendela Baru. terpisah, yang berarti Anda akan melatih semua bagian tubuh utama di setiap latihan (sebagai lawan dari "membagi" pelatihan Anda). Berlatih tiga hari pada minggu pertama ini, lakukan hanya satu latihan per bodypart di setiap sesi. Penting bahwa Anda memiliki hari istirahat di antara setiap latihan untuk memungkinkan tubuh Anda pulih; ini membuat pelatihan Senin, Rabu, dan Jumat — dengan hari Sabtu dan Minggu adalah hari istirahat — pendekatan yang baik.

MINGGU 2: KEPUTUSAN SPLIT

Anda hanya seminggu dalam program ini, namun Anda akan mulai melatih bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda dengan split pelatihan dua hari Membuka Jendela Baru. (artinya seluruh tubuh dilatih selama dua hari, bukan satu seperti pada minggu pertama). Anda akan berlatih total empat hari minggu ini; perpecahan termasuk dua hari tubuh bagian atas (Senin dan Kamis) dan dua hari tubuh bagian bawah (Selasa dan Jumat), dan masing-masing bodypart dilatih dua kali. Rabu, Sabtu, dan Minggu akan menjadi hari pemulihan Anda.

Beberapa latihan dari Minggu 1 dibawa ke Minggu ke-2, tetapi satu gerakan ditambahkan ke setiap rutin bodypart — dengan pengecualian abs — sehingga Anda dapat melatih semua kelompok otot lebih lengkap dari berbagai sudut. Dada, misalnya, mencakup dua latihan: Salah satunya adalah gerakan majemuk Membuka Jendela Baru. (bench press dumbbell) yang melibatkan beberapa sendi (baik bahu dan siku) untuk bekerja jumlah terbesar otot mungkin, dan yang lainnya adalah latihan isolasi (dumbbell flye) yang hanya melibatkan satu sendi (bahu) dan target pecs ke tingkat yang lebih besar. (Saat melakukan penekanan untuk dada, deltoids dan triceps terlibat ke tingkat tertentu, yang berarti tekanan tidak mengisolasi pecs sebanyak flyes.)

Anda akan kembali menggunakan skema reparasi piramida terbalik, meskipun di Minggu 2 Anda akan mendapatkan repetisi yang sedikit lebih tinggi (15) pada set ketiga dari setiap latihan. Lima belas repetisi mungkin hanya di luar jangkauan otot-bangunan yang ideal, tetapi set ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan otot untuk memberikan fondasi yang kuat untuk membangun ukuran dan kekuatan maju.

MINGGU 3: TIGA PADA TIGA

Pada minggu ketiga program, kami melangkah ke tiga sesi pelatihan: Latih semua bodyparts "mendorong" (dada, bahu, trisep) pada Hari 1; tekan bodyparts "menarik" (punggung, biceps) dan abs pada Hari 2; dan bekerja bagian bawah tubuh Anda (paha depan, glutes, paha belakang, betis) pada Hari ke-3. Seperti di Minggu 2, Anda melatih setiap bodypart dua kali seminggu, jadi Anda akan memasuki gym enam hari minggu ini.

MINGGU 4: MENGHIDUPKAN VOLUME

Pada minggu keempat dan terakhir dari program ini, Anda akan berlatih empat hari dalam pemecahan empat arah yang memukul setiap bodypart hanya sekali (kecuali untuk betis dan abs, yang masing-masing dilatih dua kali). Empat-hari perpecahan adalah umum di antara pengangkat yang berpengalaman karena mereka melibatkan pelatihan bodyparts lebih sedikit (biasanya 2-3) per latihan, yang memberikan setiap kelompok perhatian yang cukup dan memungkinkan Anda untuk melatih dengan volume yang lebih tinggi. Seperti yang Anda lihat, dada dan triseps dipasangkan, begitu juga dengan bisep dan paha depan dengan paha belakang, masing-masing pasangan yang sangat umum di antara binaragawan pemula dan mahir tingkat lanjut. Bahu dilatih kurang lebih sendiri, dan Anda akan bergantian memukul betis dan perut — yang merespons dengan baik untuk dilatih beberapa kali per minggu — setiap latihan lainnya. Tidak ada latihan baru yang diperkenalkan di Minggu 4 sehingga Anda dapat fokus pada intensitas dalam latihan Anda daripada belajar gerakan baru.