Muscle & Fitness

Meningkatkan tahap badan dan kecergasan anda secara drastik dalam empat minggu.

Program ini bukan hanya untuk pemula yang benar yang tidak pernah menyentuh berat sebelum ini; ia juga sesuai untuk sesiapa yang telah mengambil cuti panjang dari latihan. Berapa lama sejak anda pergi ke gym kerap? Enam bulan? Setahun? Lima tahun? Jangan risau: Rutin berikut akan membawa anda kembali ke landasan yang anda jangkakan - hanya empat minggu yang pendek. Jom pergi kerja.

PERKARA YANG BEGINNER DI SELURUH

Minggu 1: Perpecahan badan penuh

Minggu 2: Perpecahan dua hari: Badan atas / Badan bawah

Minggu 3: Perpecahan tiga hari: Tekan / Tarik / Kaki

Minggu 4: Pembahagian empat hari: Badan penuh

MINGGU 1: SELURUH DALAM SATU

Anda akan memulakan program dengan latihan sepenuh badan Membuka Window Baru. berpecah, bermakna anda akan melatih semua bodypart utama dalam setiap latihan (berbanding dengan "membelah" latihan anda). Melatih tiga hari minggu pertama ini, melakukan satu latihan setiap bodypart dalam setiap sesi. Adalah penting bahawa anda mempunyai hari rehat antara setiap latihan untuk membolehkan badan anda pulih; Ini menjadikan latihan hari Isnin, Rabu dan Jumaat-dengan Sabtu dan Ahad menjadi hari rehat-pendekatan yang baik.

MINGGU 2: KEPUTUSAN TINDAKAN

Anda hanya seminggu dalam program ini, namun anda akan mula melatih gaya hidup yang berbeza pada hari yang berbeza dengan perpisahan latihan selama dua hari Membuka Window Baru. (bermakna seluruh badan dilatih sepanjang dua hari, bukannya seperti pada minggu pertama). Anda akan melatih sebanyak empat hari minggu ini; perpecahan itu termasuk dua hari badan atas (Isnin dan Khamis) dan dua hari badan rendah (Selasa dan Jumaat), dan setiap bodypart dilatih dua kali. Rabu, Sabtu dan Ahad akan menjadi hari pemulihan anda.

Beberapa latihan dari Minggu 1 akan dibawa ke Minggu 2, tetapi satu langkah ditambah kepada setiap rutin bodypart-dengan pengecualian abs-sehingga anda dapat melatih semua kumpulan otot lebih lengkap dari pelbagai sudut. Dada, sebagai contoh, termasuk dua latihan: Satu adalah gerakan kompaun Membuka Window Baru. (dumbbell bangku akhbar) yang melibatkan pelbagai sendi (kedua-dua bahu dan siku) untuk bekerja jumlah terbesar otot yang mungkin, dan yang lain adalah latihan pengasingan (dumbbell flye) yang melibatkan hanya satu sendi (bahu) dan menargetkan pec tahap yang lebih tinggi. (Apabila melakukan tekanan untuk dada, deltoid dan trisep terlibat dengan ijazah, yang bermaksud menekan tidak mengasingkan pec seperti fly fly.)

Anda sekali lagi akan menggunakan skim piramid belakang wakil, walaupun dalam Minggu 2 anda akan pergi sedikit lebih tinggi dalam wakil (15) pada set ketiga latihan anda. Lima belas wakil mungkin berada di luar rangkaian otot yang ideal, tetapi set-set ini akan membantu anda meningkatkan daya tahan otot untuk menyediakan asas yang kukuh untuk membina saiz dan kekuatan ke hadapan.

MINGGU 3: TIGA PADA TIGA

Dalam minggu ketiga program ini kami melangkah ke perpisahan tiga hari latihan: Latih semua bodyparts "push" (dada, bahu, triceps) pada Hari 1; memukul bodyparts "menarik" (belakang, bisep) dan abs pada Hari 2; dan kerja badan rendah anda (quads, glutes, hamstrings, calves) pada Hari 3. Seperti dalam Minggu 2, anda berlatih setiap bodypart dua kali seminggu, jadi anda akan memukul gym enam hari minggu ini.

MINGGU 4: MEMBUAT VOLUME

Pada minggu keempat dan akhir program, anda akan melatih empat hari dalam perpecahan empat hala yang memukul setiap bodypart sekali sahaja (kecuali untuk anak lembu dan abs, yang masing-masing terlatih dua kali). Pembahagian empat hari adalah biasa di kalangan pengangkat yang berpengalaman kerana mereka melibatkan latihan yang lebih sedikit bodyparts (biasanya 2-3) setiap senaman, yang memberikan perhatian setiap kumpulan otot yang cukup dan membolehkan anda melatih dengan jumlah yang lebih tinggi. Seperti yang akan anda lihat, dada dan triceps dipasangkan, seperti yang terdapat pada bisep dan quad dengan hamstring, masing-masing pasangan yang sangat biasa di kalangan pemula dan pembina badan lanjutan. Bahu dilatih lebih kurang dari mereka sendiri, dan anda akan bergantian memukul betis dan abs - yang bertindak balas dengan baik untuk dilatih berbilang kali setiap minggu-setiap latihan lain. Tiada latihan baru diperkenalkan dalam Minggu 4 supaya anda boleh memberi tumpuan kepada intensiti dalam latihan anda dan bukannya belajar pergerakan baru.