Muscle & Fitness

Verbeter uw conditie en conditie in vier weken drastisch.

Dit programma is niet alleen voor de echte beginner die nog nooit een gewicht heeft aangeraakt; het is ook geschikt voor iedereen die een verlengd verlof van de training heeft genoten. Hoe lang is het geleden dat je regelmatig naar de sportschool ging? Zes maanden? Een jaar? Vijf jaar? Geen zorgen: de volgende routines zorgen ervoor dat je weer op de goede weg bent - je raadt het al - slechts vier korte weken. Laten we aan de slag gaan.

BEGINNER'S WORKOUT IN EEN OOGOPSLAG

Week 1: volledige lichaamssplitsing

Week 2: Tweedaagse split: bovenlichaam / onderlichaam

Week 3: Driedaagse split: Push / Pull / Legs

Week 4: Vierdaagse split: volledige lichaam

WEEK 1: GEHEEL IN ÉÉN

Je begint het programma met een volledige training Opent een nieuw venster. splitsen, wat betekent dat je alle belangrijke lichaamsdelen traint in elke training (in tegenstelling tot het "opsplitsen" van je training). Train drie dagen deze eerste week en voer in elke sessie slechts één oefening uit per lichaamsdeel. Het is belangrijk dat je een rustdag hebt tussen elke training om je lichaam te laten herstellen; dit maakt het trainen op maandag, woensdag en vrijdag - met zaterdag en zondag als rustdagen - een goede aanpak.

WEEK 2: GESCHILLENBESCHIKKING

Je bent nog maar een week bezig, maar je begint verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen te trainen met een tweedaagse trainingssplit Opent een nieuw venster. (dit betekent dat het hele lichaam in de loop van twee dagen wordt getraind, in plaats van één als in de eerste week). Je zult deze week in totaal vier dagen trainen; de splitsing omvat twee dagen van het bovenlichaam (maandag en donderdag) en twee dagen van het lagere lichaam (dinsdag en vrijdag), en elk lichaamsdeel wordt tweemaal getraind. Woensdag, zaterdag en zondag zijn uw hersteldagen.

Verschillende oefeningen uit week 1 worden overgedragen naar week 2, maar er wordt één beweging toegevoegd aan elke lichaamsdeelroutine, met uitzondering van buikspieren, zodat u alle spiergroepen vanuit meerdere hoeken vollediger kunt trainen. De borst omvat bijvoorbeeld twee oefeningen: de ene is een samengestelde beweging Opent een nieuw venster. (dumbbell bench press) waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn (zowel de schouder als de elleboog) om de grootste hoeveelheid spieren mogelijk te maken, en de andere is een isolatieoefening (dumbbell flye) waarbij slechts één gewricht (schouder) is betrokken en de borstspieren naar een grotere mate. (Wanneer u op de borst drukt, zijn de deltoids en triceps in zekere mate betrokken, wat betekent dat persen de pecs niet zo veel isoleren als flyes.)

Je gebruikt opnieuw een omgekeerd piramidespel van herhalingen, hoewel je in week 2 iets hoger zult eindigen in herhalingen (15) van je derde reeks van elke oefening. Vijftien herhalingen kunnen net buiten het ideale spieropbouwende bereik liggen, maar deze sets zullen je helpen het spieruithoudingsvermogen te vergroten om een ​​solide basis te bieden waarop je in de toekomst grootte en kracht kunt opbouwen.

WEEK 3: DRIE OP DRIE

In de derde week van het programma stappen we uit naar een driedaagse trainingssplit: Train alle "pushing" lichaamsdelen (borst, schouders, triceps) op dag 1; op dag 2 de "trekkende" lichaamsdelen (rug, biceps) en buikspieren raken; en werk je onderlichaam (quads, bilspieren, hamstrings, kalveren) op dag 3. Net als in week 2, train je elk lichaamsdeel twee keer per week, dus je zult zes dagen deze week de sportschool bezoeken.

WEEK 4: VOLUME OMZETTEN

In de vierde en laatste week van het programma train je vier dagen in een vierwegsplitsing die slechts één keer elk lichaamsdeel raakt (behalve voor kalveren en buikspieren, die elk tweemaal worden getraind). Vierdaagse splits komen vaak voor bij ervaren lifters omdat ze minder lichaamsdelen (meestal 2-3) per training trainen, waardoor elke spiergroep voldoende aandacht krijgt en je met een hoger volume kunt trainen. Zoals je zult zien, zijn de borst en de triceps gekoppeld, net als de rug met biceps en quads met hamstrings, elk een zeer gebruikelijke koppeling tussen beginnende en geavanceerde bodybuilders. Schouders worden min of meer alleen getraind en je wisselt afwisselend met kuiten en buikspieren - die goed reageren op meerdere keren per week getraind worden - elke andere training. In week 4 worden geen nieuwe oefeningen geïntroduceerd, zodat u zich kunt concentreren op de intensiteit van uw workouts in plaats van nieuwe bewegingen te leren.