Stretching

تمرینات کششی ، آموزش در خانه را تقسیم می کند. آموزش انعطاف پذیری.

تمرینات کششی ، آموزش در خانه را تقسیم می کند. آموزش انعطاف پذیری.

کشش ممکن است مهیج ترین قسمت کار کردن نباشد ، اما انجام کار با انعطاف پذیری به همان اندازه برای روال مناسب تناسب اندام به اندازه قدرت و کار قلب مهم است. درگیر کردن برخی تمرینات حرکات کششی در برنامه تمرین شما به شما در بهبود انعطاف پذیری ، کاهش سفتی و در نهایت ایجاد کارآمدتر و ایمن تر کمک می کند.

عضلات محکم می تواند باعث ایجاد فشار بی رویه در مفاصل مجاور در هنگام عملکرد طبیعی روزانه شود ، یا خود آنها نیز آسیب ببینند. "Sasha Cyrelson ، DPT ، مدیر کلینیک فیزیوتراپی حرفه ای در Sicklerville ، نیوجرسی ، به SELF می گوید: با افزایش سن ، عضلات ما دچار می شوند. وی افزود: "ما باید نقش فعالی در حفظ و بهبود طول عضلات داشته باشیم تا بتوانیم بدون درد ، از توانایی های خود استفاده کنیم."

کشش ایستاده همسترینگ.

با پاهای خود دراز بکشید و پاها را از عرض ران جدا کنید ، زانوها را کمی خم کنید ، در حالی که در باسن خم شوید ، سر خود را به سمت کف پایین بیاورید ، در حالی که سر ، گردن و شانه ها را آرام می کنید. پاهای خود را نگه دارید و از 45 ثانیه تا دو دقیقه در هر جایی نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و هنگامی که کار خود را تمام کردید بپیچید.

کشش Piriformis

عضله piriformis یک روتاتور داخلی باسن عمیق است که در قسمت بیرونی باس قرار دارد. اتکینز می گوید نقش اصلی آن چرخش خارجی است. سیرلسون می گوید: "روتاتورهای داخلی عمیق ، اگرچه کوچک هستند ، حرکت زیادی را در باسن ایجاد می کنند و غالباً از آن غافل می شوند. از آنجا که Piriformis از عصب سیاتیک عبور می کند ،" اگر سفت باشد ، می تواند منجر به تحریک عصب سیاتیک شود. کشش این عضله می تواند از بروز سیاتیک احتمالی در آینده جلوگیری کرده یا به درمان آن کمک کند.

Lunge With Twist Twist

اتکینز خاطرنشان می کند که این کشش معمولاً به عنوان بزرگترین کشش جهان (WGS) در جامعه بدنسازی یاد می شود. دن جوردانو ، D.P.T. ، C.S.C.S. ، مؤسس Bespoke Treatments Physical Therapy در نیویورک سیتی و سیاتل می گوید: "به دلایل خوب:" کمک به درد ناشی از خلسه و یا برای افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند ، ضروری است. " وی به SELF می گوید: "این به باز کردن باسن شما کمک می کند و تحرک قفسه سینه (میانی پشت) را بهبود می بخشد."

شکل چهار کشش

"این به طور خاص عضلات piriformis و iliopsoas (در واقع عضلات روتای مفصل ران و فلکسور شما) و باند IT را دراز می کند .به همین دلیل و ماهیت منفعلانه ی پوز ، یک روش عالی و ملایم برای کمک به تسکین علائم مرتبط با سیاتیک و زانو است. درد ، "جان موری ، مربی یوگا و بنیانگذار لیون دون پاور یوگا ، به SELF می گوید.

کشش 90/90

اتکینز می گوید: این تغییر حالت کبوتر به چرخش داخلی یک پا و چرخش خارجی از طرف دیگر کمک می کند ، "بنابراین شما به یکباره به هر دو حرکت لگن ضربه می کنید." وی می افزاید: این گزینه مناسب برای افرادی که فلکسورهای ران بسیار سخت دارند ، می باشد. "ران جلو با خیال راحت در موقعیتی قرار می گیرد که فشار زیادی ایجاد نمی کند."

کشش قورباغه

لاسی لازوف ، مربی و مربی شخصی دارای مجوز از NASM در اتاق Fhitting در نیویورک سیتی ، به SELF می گوید: "بسیاری از ما روی پاهای خود می نشینیم و عبور می کنیم ، که می تواند به لگن منجر شود و منجر به کمردرد شود." "این کشش به طور مستقیم لکه های تنگ در باسن و کشاله ران را هدف قرار می دهد و به ویژه برای دوندگان مفید است."