Stretching

Latihan peregangan, latihan split di rumah. Pelatihan fleksibilitas.

Latihan peregangan, latihan split di rumah. Pelatihan fleksibilitas.

Peregangan mungkin bukan bagian yang paling menarik dari berolahraga, tetapi melakukan pekerjaan yang fleksibel sama pentingnya dengan rutinitas kebugaran yang menyeluruh seperti halnya latihan kekuatan dan kardio. Memasukkan beberapa latihan peregangan ke dalam jadwal latihan Anda akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, mengurangi sesak, dan pada akhirnya, membuat latihan Anda lebih efisien dan aman.

Otot-otot yang kencang dapat menyebabkan ketegangan yang tidak semestinya pada persendian yang berdekatan selama fungsi normal sehari-hari, atau mereka sendiri dapat mengalami cedera, "Sasha Cyrelson, DPT, direktur klinis di Professional Physical Therapy di Sicklerville, New Jersey, memberi tahu DIRI. Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi "Kita perlu mengambil peran aktif dalam mempertahankan dan meningkatkan panjang otot kita sehingga kita dapat terus menikmati kemampuan kita tanpa rasa sakit," tambahnya.

Standing Hamstring Stretch.

Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, lengan di sisi tubuh Anda. Buang napas saat menekuk ke depan di pinggul, turunkan kepala ke lantai, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu tetap rileks. kaki Anda dan pegang di mana saja dari 45 detik hingga dua menit. Tekuk lutut Anda dan gulingkan setelah selesai.

Peregangan Piriformis

Otot piriformis adalah rotator pinggul internal yang dalam, terletak di bagian luar pantat. Peran utamanya adalah rotasi eksternal, kata Atkins. "Rotator internal yang dalam, walaupun kecil, menghasilkan banyak gerakan di pinggul dan sering diabaikan. Karena piriformis melintasi saraf skiatik," jika kencang, dapat menyebabkan iritasi saraf skiatik, kata Cyrelson. Meregangkan otot ini dapat mencegah kemungkinan linu panggul di masa depan, atau membantu mengobatinya.

Lunge With Spinal Twist

Atkins mencatat bahwa peregangan ini biasa disebut sebagai Peregangan Terbesar Dunia (WGS) di komunitas kebugaran. Dan untuk alasan yang baik: "Sangat penting untuk membantu dengan rasa sakit yang berhubungan dengan postur tubuh atau bagi orang-orang yang duduk untuk waktu yang lama," kata Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., salah seorang pendiri Terapi Fisik Perawatan dipesan lebih dahulu di New York City dan Seattle. "Ini membantu membuka pinggul Anda dan meningkatkan mobilitas dada (tengah-belakang)," katanya kepada DIRI.

Gambar Empat Peregangan

"Ini secara khusus meregangkan otot piriformis dan iliopsoas (pada dasarnya rotator pinggul dan otot fleksor) dan pita IT. Karena ini dan sifat pasif dari pose, ini adalah pendekatan yang sangat baik dan lembut untuk membantu meringankan gejala yang terkait dengan linu panggul dan lutut rasa sakit, "John Murray, instruktur yoga dan salah satu pendiri Lyons Den Power Yoga, mengatakan pada DIRI.

90/90 Peregangan

Modifikasi pose merpati ini membantu dengan rotasi internal satu kaki dan rotasi eksternal yang lain, "jadi Anda menekan kedua gerakan pinggul sekaligus," kata Atkins. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang-orang yang memiliki fleksor pinggul yang sangat ketat, tambahnya. "Paha depan aman di tanah dalam posisi yang tidak menyebabkan terlalu banyak stres."

Peregangan Katak

"Sebagian besar dari kita duduk dan menyilangkan kaki, yang dapat menyebabkan pinggul ketat dan mengakibatkan sakit punggung bagian bawah," Lacee Lazoff, pelatih dan instruktur pribadi NASM di Ruang Fhitting di New York City, mengatakan kepada SELF. "Peregangan ini secara langsung menargetkan titik-titik celana ketat di pinggul / selangkangan dan sangat berguna bagi pelari."