Stretching

کھینچنے والی ورزشیں ، گھر میں تربیت تقسیم کرتی ہیں۔ لچکدار تربیت۔

کھینچنے والی ورزشیں ، گھر میں تربیت تقسیم کرتی ہیں۔ لچکدار تربیت۔

کھینچنا کام کرنے کا سب سے زیادہ دلچسپ حصہ نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن لچکدار کام کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ گول اور فٹنس روٹین کے لئے طاقت اور کارڈیو کا کام۔ کچھ ورزشیں آپ کے ورزش کے نظام الاوقات میں شامل کرنے سے آپ کو لچک کو بہتر بنانے ، تنگی کو کم کرنے اور آخر کار آپ کے ورزش کو زیادہ موثر اور محفوظ بنانے میں مدد ملے گی۔

نیو جرسی کے سکلر ویل میں پروفیشنل فزیکل تھراپی کی کلینیکل ڈائریکٹر ساشا سائرلسن ، خود کو بتاتی ہیں کہ سخت عضلات عام روزانہ کی تقریب کے دوران ہمسایہ جوڑوں پر ناجائز دباؤ ڈال سکتے ہیں یا وہ خود ہی زخمی ہوسکتے ہیں۔ وہ چھوٹی اور کم لچکدار ، انہوں نے مزید کہا۔ "ہمیں اپنے پٹھوں کی لمبائی کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے کے لئے فعال کردار ادا کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہم درد کے بغیر اپنی صلاحیتوں سے لطف اٹھاتے رہیں۔

اسٹینڈنگ ہیمسٹرنگ اسٹریچ۔

اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ لمبے لمبے کھڑے ہوجائیں ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ، بازوؤں کو اپنے اطراف سے جھکا لیں۔ کولہوں کے آگے آگے موڑتے ہوئے اپنے سر ، گردن اور کندھوں کو آرام سے رکھتے ہوئے آرام کریں۔ اپنے بازوؤں کی پیٹھ کے ارد گرد لپیٹیں۔ اپنی ٹانگیں اور 45 سیکنڈ سے لے کر دو منٹ تک کہیں بھی تھام لیں۔ گھٹنوں کو موڑ دیں اور جب آپ کام کرلیں تو رول اپ کریں۔

پیرفورمیس کھینچنا

پیرفورمیس پٹھوں میں گہرا اندرونی ہپ گھماؤ ہوتا ہے ، بٹ کے بیرونی حصے پر واقع ہوتا ہے۔ اٹکنز کا کہنا ہے کہ اس کا بنیادی کردار بیرونی گردش ہے۔ سائرلن کا کہنا ہے کہ "گہری اندرونی گھومنے والی ، جب کہ چھوٹی ہوتی ہے ، کولہے پر بہت سی نقل و حرکت پیدا کرتی ہے اور اکثر اس کو نظرانداز کیا جاتا ہے۔ اس کے بعد سے پیرفورمس سیاٹک اعصاب کے پار ہوجاتا ہے ،" اگر یہ سخت ہے تو ، اس کے نتیجے میں سائنسی اعصاب میں جلن پیدا ہوسکتا ہے۔ اس پٹھوں کو کھینچنا مستقبل کے ممکنہ اسکائٹیکا کو روک سکتا ہے ، یا اس کے علاج میں مدد دیتا ہے۔

ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ لانگ

اٹکنز نوٹ کرتے ہیں کہ اس تناؤ کو عام طور پر فٹنس برادری میں دنیا کی سب سے بڑی کھینچ (ڈبلیو جی ایس) کہا جاتا ہے۔ اور اچھی وجہ کے لئے: "یہ کرنسی سے متعلق درد سے مدد کرنے یا ان لوگوں کے لئے مدد کرنا ضروری ہے جو طویل عرصے تک بیٹھے رہتے ہیں ،" نیو یارک سٹی اور سیئٹل میں بیسپوک ٹریٹمنٹ فزیکل تھراپی کے کوفاؤنڈر ، ڈین جیورڈانو کہتے ہیں۔ "یہ آپ کے کولہوں کو کھولنے اور چھاتی (وسط بیک) کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے ،" وہ خود کو بتاتا ہے۔

چترا چار کھینچنا

"یہ خاص طور پر پیرافوریس اور آئیلیسوس کے پٹھوں (بنیادی طور پر آپ کے ہپ گھومنے والے اور لچک دار پٹھوں) اور آئی ٹی بینڈ کو پھیلا دیتا ہے۔ اس اور لاحق فطرت کی وجہ سے ، اسکیاٹیکا اور گھٹنے سے وابستہ علامات کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے یہ ایک عمدہ اور نرم رویہ ہے۔ درد ، "جان مرے ، یوگا انسٹرکٹر اور لیونز ڈین پاور یوگا کے شریک بانی ، نے خود کو بتایا۔

90/90 کھینچنا

اٹکنز کا کہنا ہے کہ کبوتر پوز کی اس ترمیم سے ایک ٹانگ کی اندرونی گردش اور دوسرے کی بیرونی گردش میں مدد ملتی ہے ، "لہذا آپ ایک ساتھ ہپ کی دونوں حرکتوں کو نشانہ بناتے ہیں۔" وہ مزید کہتے ہیں کہ ان لوگوں کے لئے یہ ایک اچھا اختیار ہے جن کے پاس ہپ فلکسر انتہائی سخت ہیں۔ "اگلی ران زمین پر بحفاظت اس پوزیشن پر ہے جو زیادہ تناؤ کا سبب نہیں بنتی ہے۔"

میڑک کی کھینچ

"ہم میں سے بیشتر بیٹھ کر اپنی ٹانگیں عبور کرتے ہیں ، جس کے نتیجے میں کولہوں کی تکلیف ہوسکتی ہے اور اس کے نتیجے میں پیٹھ کے نچلے حصے میں درد ہوسکتا ہے ،" لیسی لازف ، جو نیویارک شہر میں فٹنگنگ روم میں فٹنگنگ روم میں این اے ایس ایم سے تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور انسٹرکٹر ہیں۔ "اس حصchہ سے کولہوں / نالیوں میں ٹائٹس کے دھبوں کو براہ راست نشانہ بنایا جاتا ہے اور یہ خاص طور پر رنرز کے لئے مفید ہے۔"