简易腿锻炼教程

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PISTOL SQUAT

站立在肩膀一侧，平行于地板上，直立手臂。把你的右腿从地板上抬起来，把它放在那里。 （A）尽可能地推动你的臀部，降低你的身体。 （B）暂停，然后将你的身体推回到起始位置。

DUMBBELL SPLIT JUMP

握住双臂旁边的一双哑铃，手掌彼此面对。站在一个交错的姿态，你的左脚在你的右边。从站立姿势，将你的身体降低成一个分开的蹲下。 （A）快速切换方向，用足够的力量跳动，将两脚推开地板。 （B）重复，每次重复，来回交替。 （C）

农民在玩具上玩耍

抓住一双沉重的哑铃，并将其抱在身边。提高你的脚跟，向前走（或在一圈），持续60秒。

反向DUMBBELL BOX LUNGE与前进的REACH

站在一个6英寸的盒子或一步，拿着一双轻哑铃在你身边。 （A）当您向前倾斜臀部时，向右移动，向右移动，并朝向您的脚前进。 （B）反转运动返回到起始位置。

单臂KETTLEBELL SWING

用手把握住一个壶铃，将其放在腰部的手臂前方。 （您也可以双手进行练习，用双手握住水壶）。弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到与地面成45度角。在你的双腿之间摆动水壶。 （A）保持你的手臂直线，向前推臀部，伸直膝盖，并将水壶摆放到胸前，直到站立。 （B）现在蹲下来，当你在双腿之间摆动水壶时。有力地摆动重量。

在SWISS球上打嗝的感觉

躺在地板上，双膝弯曲，双脚平衡在瑞士球上。提高你的臀部，使你的身体从你的肩膀到你的膝盖形成一条直线。 （A）将一只膝盖抬起至胸部（B），然后将其放回到开始位置，然后将另一只膝盖抬起至胸前。继续来回交替。

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