Stretching

伸展運動，在家中分開訓練。靈活性培訓。

伸展運動，在家中分開訓練。靈活性培訓。

伸展運動可能不是鍛煉中最令人興奮的部分，但是對於全面的健身程序而言，進行柔韌性工作與力量和有氧運動一樣重要。將一些伸展運動納入您的鍛煉計劃中將有助於您提高靈活性，減少緊繃感，並最終使您的鍛煉更加有效和安全。

新澤西州Sicklerville專業物理治療專業臨床主任DPT Sasha Cyrelson告訴SELF，在正常的日常活動中，緊繃的肌肉會在附近的關節上造成過大的拉傷，否則會導致自身受傷。她補充說：“我們需要在保持和改善肌肉長度方面發揮積極作用，以便我們繼續享受自己的能力而不會感到疼痛。”

站立的腿筋伸展運動。

站立時兩腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，兩臂併攏;呼氣時向前彎曲臀部，將頭朝地板放低，同時保持頭，頸和肩膀放鬆。雙腿彎曲並保持45秒到2分鐘不等。完成操作後，彎曲膝蓋並捲起。

梨狀肌伸展

梨狀肌是位於臀部外側的深部內部髖關節旋轉肌。阿特金斯說，它的主要作用是外部輪換。 Cyrelson說：“深的內部旋轉器雖然很小，但會在髖部產生很多運動，並且經常被忽略。由於梨狀肌越過坐骨神經，”如果過緊，會導致坐骨神經刺激。伸展該肌肉可以防止潛在的未來坐骨神經痛，或幫助治療它。

脊椎扭傷

阿特金斯（Atkins）指出，這種伸展運動在健身界通常被稱為“世界上最大伸展運動（WGS）”。並有充分的理由：“對解決與姿勢相關的疼痛或長時間坐著的人來說，這是至關重要的，”紐約和西雅圖定制療法物理療法聯合創始人D.P.T.，C.S.C.S。丹·丹丹達諾（Dan Giordano）說。他告訴SELF：“它有助於張開臀部並改善胸（中後背）的活動能力。”

圖四拉伸

“這特別伸展了梨狀肌和and肌（主要是髖關節旋轉肌和屈肌）和IT筋。由於這種姿勢和被動的姿勢，它是一種出色而溫和的方法，可以緩解坐骨神經痛和膝蓋相關的症狀疼痛，”瑜伽教練兼里昂斯丹普拉斯瑜伽聯合創始人John Murray告訴SELF。

90/90拉伸

鴿子姿勢的這種改變有助於一條腿的內部旋轉和另一條腿的外部旋轉，“因此，您可以同時擊打臀部的兩種動作，”阿特金斯說。她補充說，對於髖部屈肌非常緊的人來說，這是一個不錯的選擇。 “大腿前部安全地躺在地面上，不會造成太大壓力。”

青蛙伸展

“我們大多數人坐著和雙腿交叉，這可能導致臀部緊繃並導致下背部疼痛，”紐約市飛行室的NASM認證私人教練兼講師Lacee Lazoff告訴SELF。 “這種拉伸直接針對臀部/腹股溝的緊身褲斑點，對跑步者尤其有用。”